Jumping Jacks
Berdiri dengan kaki anda dirapatkan dan lengan anda pula berada di sebelah sisi badan, kemudian dalam gerakan melompat, kaki anda dihulurkan ke depan dan tangan anda diangkat ke atas kepala.
Ulangi pergerakan ini beberapa kali. Senaman ini merupakan satu senaman yang memberi manfaat penuh ke seluruh badan dan memberi fungsi untuk semua kumpulan otot badan anda.
Standing Crunches
Berdiri dengan kaki anda dijarakkan sedikit selaras bahu, jari kaki menghadap ke hadapan, dan tangan di sisi anda. Angkat kaki kanan anda dalam sudut 90 darjah sambil tangan kiri juga dihulur ke depan selaras bahu. Ulang dengan kaki sebelah kiri pula dengan tangan kanan anda di angkat selaras bahu. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Side Lunges
Letakkan tangan pada bahagian pinggang, tarik bahu ke belakang dan berdiri tegak dengan kaki anda dirapatkan. Gerakkan kaki kanan ke sisikemudian perlahan-lahan menurunkan badan sehingga lutut dibengkokkan 90 darjah sambil meluruskan kaki kiri. Kembali ke kedudukan pada permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.
Leg raises
Baring di atas lantai (atas tikar) meletakkan tangan anda di sebelah sisi di atas lantai dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan kepala, kaki dan bahagian belakang semua bersentuh dengan lantai.
Perlahan-lahan angkat kaki anda dalam sudut 90 darjah, pastikan kaki anda lurus dan tidak membengkokkan lutut. Tahan untuk sesaat kemudian perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke bawah. Ulangi beberapa kali.
Squats
Berdiri tegak dengan kaki dibukakan selaras bahu dan tangan anda di sisi menghala ke bawah. Mula untuk menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menolak pinggul anda ke belakang. Pastikan lutut dibengkokkan dan anda menolak berat badan anda ke tumit.
Dalam masa yang sama ketika anda dalam keadaan mencangkung, tangan anda dihulur ke hadapan untuk keseimbangan. Bahagian bawah badan perlu selari dengan lantai. Tahan beberapa saat kemudian angkat semula badan ke kedudukan permulaan.
Push Up
Baring dengan tangan anda menekan di lantai dan hujung jari kaki juga menyentuh lantai. Perlahan-lahan angkat badan anda. Pastikan tangan anda selaras bahu. Badan anda perlulah membentuk garis lurus dari bahu ke kaki. Turunkan badan sehingga dada hampir menyentuh lantai, pastikan siku diletakkan di sisi badan anda. Tahan seketika kemudian tolak badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
Mountain Climbers
Pastikan anda berada dalam kedudukan menekan ke bawah yang mana tangan anda diluruskan secara langsung di bawah dada dan tangan dijarakkan selaras bahu. Badan anda perlu membentuk garis lurus dari bahu anda sehingga ke kaki.
Angkat kaki kanan dari lantai dan perlahan-lahan tarik lutut anda ke dada sedekat yang anda boleh. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri pula. Teruskan berselang seli kaki kanan dan kiri untuk beberapa kali.
Hip Raises
Baring di atas lantai dengan lutut anda dibengkokkan dan kaki anda berpijak di lantai. Angkat pinggang anda dari lantai sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Ketika berada dalam keadaan tersebut, tahan untuk beberapa saat kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke lantai.
Skater
Berdiri di atas kaki kanan dengan membengkokkan sedikit lutut anda. Letakkan kaki kiri di belakang buku lali kanan anda. Turunkan badananda ke kedudukan mencangkung, tangan kanan anda diluruskan ke belakang dan tangan kiri pula menyentuh hujung jari kaki kanan anda yang dibengkokkan.
Seterusnya kaki kiri pula dibengkokkan. Kaki kanan dibawa ke belakang buku lali kiri anda dengan menghayunkan tangan kiri dan tangan kanan menyentuh hujung jari kaki kiri. Ulanginya beberapa kali.
Low Lunge Jumps
Berdiri tegak dengan meletakkan tangan ke sisi. Bengkokkan lutut kanan, dan angkat kaki kiri anda ke hadapan dalam keadaan melompat. Turunkan kaki kiri dan hayun ke belakang. Tangan anda juga digerakkan seiring dengan pergerakan kaki.
Tukar ke kaki seterusnya dengan membengkokkan kaki kiri pula. Dalam keadaan melompat, angkat kaki kanan dan hayun ke belakang. Teruskan berselang seli, pastikan badan anda ditolak ke bawah tapi tidak bersentuhan dengan lantai.
Selamat menguruskan badan!
 |
| wasap 017-3989153 |
No comments:
Post a Comment